O Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Vigitel, do Ministério da Saúde, investigou pela primeira vez o sono da população brasileira e aferiu índices relevantes sobre a qualidade do sono. Conforme divulgado pelo Ministério da Saúde, 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite e 31,7% têm pelo menos um dos sintomas de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) que homens (26,2%).

Renata Dawhache, coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, relacionou o padrão de sono precário ao contexto social contemporâneo e às múltiplas exigências sobre o indivíduo. “A gente pode fazer uma leitura crítica a todo o contexto social em que vivemos. A sociedade contemporânea exige alta produtividade, que estejamos sempre hiper atentos e hiper vigilantes, não só em relação ao trabalho mas no cuidado com filhos e pais, porque a população idosa está vivendo cada vez mais, além dos aspectos da violência urbana.” A profissional ressaltou que essas pressões aumentam o estado de vigilância e dificultam a desaceleração necessária ao repouso.

Os efeitos da privação de sono aparecem no cotidiano na forma de cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade, entre outros sinais. Renata assinalou que a interpretação comum desse quadro costuma relacioná-lo a momentos de tensão pessoal. “O senso comum associa a insônia a um estado mais preocupado, de estar em um momento mais pressionado da vida” A especialista observou que, além dos fatores sociais, questões biológicas e de gênero contribuem para a maior incidência entre mulheres.

Higiene do sono

Medidas práticas para reduzir o estado de alerta ao final do dia são indicadas como primeira linha de cuidado com a qualidade do sono. A psicóloga Beatriz enumerou ações concretas e a necessidade de avaliar causas médicas associadas. “Também é importante investigar outros fatores, como apneia do sono. Muitas vezes, é necessário procurar ajuda profissional, mas também procurar estar com pessoas que nos fazem bem, praticar atividades prazerosas que propiciem uma pausa na vida, atividade física e alimentação saudável” Em paralelo à investigação clínica, o desligamento de telas de luz azul, a redução de luminosidade doméstica e ambientes silenciosos são recomendados para favorecer a iniciação do sono.

Alimentação e sono

Fatores alimentares interferem de modo direto na continuidade e na profundidade do sono, segundo a nutricionista Fabiola Edde, que apontou bebidas e substâncias específicas entre os principais vilões. “Tem pessoas que dizem que dormem mesmo bebendo café, Coca-Cola, mas acabam atrapalhando a qualidade do sono” A profissional explicou que o consumo excessivo de cafeína pode prejudicar a estrutura do repouso, mesmo quando permite adormecer.

Fabiola também relacionou o uso de álcool ao efeito ilusório de relaxamento que prejudica a qualidade do sono ao longo da noite. “No mundo moderno, as pessoas chegam em casa estressadas, vão beber vinho ou cerveja para poder relaxar, o que acaba atrapalhando o sono. A pessoa pode até dormir, porque o álcool relaxa, mas a qualidade do sono acaba ficando ruim e isso prejudica até a saúde mental” Ela alertou que, embora o álcool facilite a queda no sono, compromete as fases restauradoras e a recuperação física e mental.

O açúcar e picos de insulina também atuam contra o descanso noturno, elevando o estado de alerta, e refeições muito gordurosas ou ricas em sódio prejudicam digestão e promovem despertares noturnos. “E a noite é para relaxar e não para estar em estado de alerta” afirmou a nutricionista, que reforçou ainda orientações sobre horários de alimentação e escolha de alimentos.

Sobre o momento de jantar e opções que favorecem o sono, Fabiola recomenda horário antecipado e escolhas que contribuam para a produção de neurotransmissores indutores do repouso. “O quanto mais cedo puder jantar melhor. As pessoas devem jantar até as 20h. Para quem dorme muito tarde, pode fazer uma ceia depois do jantar, comer uma banana com aveia, um kiwi, um copo de leite, que são alimentos que ajudam no sono porque são fontes de triptofano (aminoácido essencial, não produzido pelo corpo, fundamental para a síntese de serotonina e de melatonina) e magnésio” A nutricionista listou também abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia entre opções recomendadas.

Fabiola lembrou ainda a relação entre sono e regulação hormonal que afeta peso e apetite, destacando o impacto da privação prolongada sobre a ingestão calórica e preferências por alimentos densos. “É no sono que o hormônio da fome e da saciedade são regulados. Dormir é importante para emagrecer. Privação do sono pode aumentar a ingesta calórica em 500 calorias no dia seguinte e a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar. A gente precisa de uma boa noite de sono para ter os hormônios equilibrados” As recomendações envolvem, portanto, medidas comportamentais, avaliação médica quando necessário e ajustes na rotina alimentar.